Тренируем спину, не вставая с дивана.

28
246

Предлагаем вам три упражнения для тренировки мышц спины.

Мягкая основа дивана нам будет нужна, как никогда. Во-первых, она позволит вам чувствовать себя комфортнее, чем если бы вы расположились на твердой основе, а во-вторых, мышцы спины придется напрягать сильнее.

Упражнение 1

Исходное положение (вариант 1): лежа на животе, руки скрещены под головой, ноги прямые.
Выполнение: поднимайте ноги вверх, стараясь оторвать бедра повыше, потом опускайте обратно. Минусом может быть то, что диван вминается под давлением тела, и чтобы поднять ноги повыше, придется постараться. Это же обстоятельство является и плюсом данного упражнения – выполняя его на твердой поверхности, многие испытывают боль в области лобковой кости.
Если вам будет сложно поднять ноги, согните их в коленях и тянитесь ступнями в потолок.

Исходное положение (вариант 2): корпус и таз на диване, а ноги опущены на пол, скрещены и согнуты в коленях, колени разведены в стороны.
Выполнение: поднимайте ноги, насколько можете, вверх и опускайте вниз. Нагрузка при таком исходном положении больше, так как вес ног приходится тянуть с нижнего положения.
Вместе с мышцами спины в обоих вариантах отлично работают ягодицы. Сделайте 2 подхода из 12 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на животе, ноги раздвинуты на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой.
Выполнение: поднимайте корпус вверх и опускайте обратно. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Упражнение 3

Исходное положение: как в упражнении № 2, только руки на затылке.
Выполнение: поднимаем корпус вверх с акцентом вправо (то есть правое плечо выше и взгляд вправо). Опускаемся вниз. То же самое делаем в левую сторону. Чередуем, чтобы на каждую сторону пришлось по 12 подъемов. После нескольких секунд отдыха повторяем упражнение.

После выполнения трех упражнений закрепляем работу «Балансом на животе». Выпрямляем руки и ноги, на счет «раз» поднимаем вверх и удерживаем, считая до 12. Ляжем отдохнуть и повторим еще раз.

Растяжкой до гимнастики и после может послужить прекрасная йоговская поза «Кошка».

Удачи!

Автор: Татьяна Рязапова

28 КОММЕНТАРИИ

  1. I am just writing to make you understand what a notable experience my wife’s girl had using your web site. She mastered so many pieces, which included what it is like to possess an excellent helping nature to let other people with ease learn some problematic things. You truly surpassed people’s expected results. Thank you for producing these precious, trusted, informative and in addition fun tips about this topic to Lizeth.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь