Беспокойный сон, бессонница

0
37

В течение всего периода беременности могут проявляться такие нарушения сна, как беспокойный сон – неглубокий сон, сон с частыми пробуждениями – и бессонница. Причины этих нарушений сна различные. Если в первом триместре беременности нарушения сна бывают в связи с психо-эмоциональной неустойчивостью женщины, в связи с тревожными мыслями по поводу течения беременности, родов, по поводу перемен в семье, какие уже не за горами. То во втором и третьем триместрах набирают силу иные причины: сказывается усталость – как психическая, так и физическая, у некоторых женщин начинает страдать самочувствие – расстраивается пищеварение, скапливаются газы в животе, мучает изжога, беспокоит кожный зуд, вследствие роста матки появляется затруднение дыхания, постепенно усиливаются боли в низу живота и в спине; сон нарушается и из-за того, что начинает двигаться, причем все активнее, плод, и период двигательной активности его зачастую приходится на ночное время…
От нарушений сна можно избавиться или свести их к минимуму, если следовать следующим рекомендациям:
обратить внимание на свой распорядок дня; возможно, несколько сократить время дневного сна; ночной сон может быть нарушен именно из-за того, что женщина слишком много спит днем; дневной сон не должен быть больше полутора часов; если ночной сон неспокойный, если есть бессонница, можно вообще не спать днем. Иногда для полноценного дневного отдыха бывает достаточно полежать час или два, подремать – при этом важно не думать ни о чем серьезном, тем более об неприятном;
обратить внимание и на продолжительность своего ночного сна; если женщина ложится спать в 22 часа, и спит до 11 часов, то пусть она не ищет каких-либо иных причин для нарушения сна, кроме нарушения режима сна;
нагружать организм физически; некоторое физическое утомление благотворно влияет на качество сна; нужно совершать достаточно продолжительные пешие прогулки, не отказываться от простой, не требующей значительных физических усилий работы в доме (стирка, уборка, мытье полов и т. д.), выполнять физические упражнения, рекомендованные врачом; важно уметь правильно распределить физическую нагрузку в течение дня: основная нагрузка должна приходиться на первую половину дня, часть нагрузки можно дать на организм и во второй половине дня, но не вечером; ни в коем случае не нагружать организм физической работой перед сном;
стараться не переживать в вечернее время сильных эмоций – не только отрицательных, но и положительных; сильные эмоции сопровождаются выделением адреналина в кровь, и это самым негативным образом сказывается на качестве сна; если возникают какие-то проблемы, отложить их решение до утра; не надо забывать народную мудрость: «утро вечера мудренее»; и ни в коем случае не конфликтовать перед сном – выяснения отношений перенести на утро;
стараться избегать чересчур интенсивной интеллектуальной деятельности перед сном: не читать книг, требующих серьезной умственной работы, не вступать в диспуты с домашними; если женщина где-то учится, она не должна откладывать выполнение домашнего задания на поздний вечер;
послушать перед сном спокойную музыку, причем негромкую;
обратить внимание на свой пищевой рацион, на режим приема пищи; не принимать в вечернее время тяжелой мясной, жареной, жирной пищи, переваривание которой требует продолжительного времени; нехорошо, когда пришло время отходить ко сну, а пищеварительная система работает на полную мощность; это грозит не только частыми пробуждениями, но и кошмарными сновидениями; на ужин рекомендуются блюда, приготовленные из легкоусвояемых продуктов – молочных продуктов, фруктов, овощей; очень важно, чтобы от ужина до отхода ко сну были запланированы три-четыре часа; это время, необходимое для переваривания легкой пищи (для сравнения: мясные блюда перевариваются в желудке пять и более часов);
непосредственно перед сном рекомендуется выпить стакан теплого молока; сама Природа распорядилась так, чтобы молоко действовало на
организм как успокоительное и легкое снотворное (грудной ребенок, покушав, спит);
примерно после 16 часов ограничить любое питье; особенно важно поступать так во второй половине беременности, когда матка уже значительно выросла и давит на мочевой пузырь;
исключить из своего пищевого рациона такие напитки, как кофе, чай; алкалоид кофеин (теин), помимо того, что возбуждает нервную и сердечно-сосудистую системы, обладает довольно выраженным мочегонным действием на организм; не есть шоколад, не пить какао;
не использовать в качестве снотворного алкоголь;
делать перед сном поверхностный массаж (самомассаж); такой массаж доставляет удовольствие и действует успокаивающе;
принимать теплый душ за четверть часа до сна; теплый душ обладает успокаивающим действием на организм;
почаще проветривать жилые помещения; перед сном – проветривать спальню обязательно; в теплое время года предпочтительно спать при открытой форточке; свежий воздух делает сон глубоким;
привести в соответствие с гигиеническими требованиями свою постель; матрас не должен быть не слишком мягким, ни слишком жестким; не рекомендуется пользоваться большими подушками; подушка должна быть такой, чтобы у человека, спящего на боку, шейный отдел позвоночника не был искривлен; люди, привыкшие спать на высоких подушках, вредят себе; у них во время сна несколько пережаты кровеносные сосуды, и вследствие этого мозг может не получить кислород и питательные вещества; данное обстоятельство, разумеется, может стать одной из причин нарушения сна; одеяло не должно быть слишком теплым; у женщины в период беременности обмен веществ повышен. В связи, с чем ей бывает жарко даже тогда, когда окружающим ее людям зябко; если еще и одеяло теплое, организм вынужден будет запустить механизм терморегуляции – активизируются потовые железы; одеяло должно быть полегче, чем то, к какому привыкла женщина. Оно должно пропускать воздух, чтобы кожные покровы имели возможность дышать; следует обращать внимание и на то, что0ы была хорошо расправлена простыня; складки простыни могут быть причиной нарушения сна (как у «принцессы на горошине»);
знатоки народной медицины рекомендуют нормализовать сон с помощью сухих растений; используются мелисса, хмель, лаванда; сухое сырье нужно зашить в небольшой матерчатый мешочек и всякий раз, готовясь ко сну, класть его с собой на подушку, вдыхать аромат; веточками лаванды рекомендуется перекладывать вынос и выглаженное белье;
великолепным успокаивающим действием обладает масло лаванды; ароматерапевты рекомендуют пользоваться этим маслом тем, у кого есть трудности с засыпанием; стоит нанести несколько капель масла на салфетку и положить салфетку возле себя (чтобы ощущать аромат) и сон нормализуется; другая рекомендация аромотерапевтов: отходя ко сну, слегка смазать себе лавандовым маслом виски. Важно помнить следующее: при нарушениях сна во время беременности ни в коем случае нельзя принимать снотворные средства без разрешения врача. Самое разумное – рассказать врачу о своих проблемах, а уж тот решит, что предпринять.

webcomunit.ru

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь